Wenn der Asphalt flimmert und das Thermometer 30 Grad locker übersteigt, stehen viele Sportler und Sportlerinnen vor der Frage: Durchziehen oder aussetzen? Die gute Nachricht: Sport bei Hitze ist nicht verboten. Die schlechte: Er kann gefährlich werden – für Herz, Kreislauf, Organe und sogar das Gehirn.
Der Musterhitzeschutzplan für den organsierten Sport hält eine Reihe wertvoller Empfehlungen bereit. Wir haben reingeschaut.
Warum Hitze dein Gegner ist – auch wenn du fit bist
Hitze belastet das Herz-Kreislauf-System massiv. Schwitzen ist der natürliche Kühlmechanismus des Körpers – doch bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert dieser nicht mehr effizient. Die Folge: Überhitzung, Dehydrierung und im schlimmsten Fall Kreislaufkollaps.
Das sagen die Profis: 6 klare Empfehlungen
- Trainingszeit clever wählen
Meide die Mittagshitze. Ideal sind Einheiten vor 9 Uhr oder nach 19 Uhr. Nicht nur wegen der Temperatur – auch die Ozonwerte sind dann niedriger.
- Trinken – bevor der Durst kommt
30 Minuten vor dem Sport ein großes Glas Wasser. Währenddessen alle 15–20 Minuten kleine Mengen. Faustregel: Nie durstig starten.
- Kleidung mit Köpfchen
Helle, atmungsaktive Kleidung. Baumwolle oder Funktionsmaterial. Unbedingt: Kopfbedeckung – vor allem bei Glatze, Kindern oder lichtem Haar.
- Intensität runterfahren
Kein Maximaltraining bei 34 Grad. Stattdessen: Intervalltraining mit Pausen, Fokus auf Technik, Koordination oder Beweglichkeit. Mehr bringt dir das sowieso langfristig.
- Auf Warnsignale achten
Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Gänsehaut trotz Hitze? Sofort pausieren. Schatten suchen, trinken, kühlen. Im Zweifel: Notruf.
- Schatten nutzen – aktiv einbauen
Wenn du draußen trainierst, plane bewusst Pausen im Schatten ein. Notfalls: mobile Schattenspender, nasse Tücher, Kühlpads. Dein Körper wird’s dir danken.
Was Sportvereinen empfohlen wird – und was du dir abschauen kannst
In Vereinen und Verbänden beginnt langsam ein Umdenken. Wettkämpfe werden früher am Tag angesetzt, es gibt Trinkpausen, Schattenplätze und manchmal sogar Wassernebel-Anlagen. Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) hat 2025 gemeinsam mit dem Bundesgesundheitsministerium den Musterhitzeschutzplan für den organisierten Sport veröffentlicht.
Er enthält unter anderen diese Empfehlungen:
- Einführung eines „Hitzeschutzbeauftragten“
- Trinkwasserspender, Kühlboxen und Sonnenschutzspender
- Verlegung oder Absage von Trainings und Wettkämpfen bei extremer Hitze
- Anpassung von Catering-Angeboten (kein Alkohol, viel Wasser)
- Spezielle Hinweise für besonders gefährdete Gruppen (Kinder, ältere Menschen, Schwangere etc.)
Der Plan ist freiwillig – aber wegweisend. Und er zeigt, wie viel Potenzial auch im privaten Bereich steckt.
Was der Musterhitzeschutzplan konkret empfiehlt
Der Plan richtet sich an Vereine, gilt aber auch für Freizeitsportler:innen. Seine Kernpunkte:
- Kühle Räume schaffen (z. B. Pausenplätze im Schatten)
- Warnsysteme nutzen (z. B. Hitzewarnstufe vom DWD)
- Aufklärung und Schulung aller Beteiligten (inkl. Erste-Hilfe-Maßnahmen)
- Verhaltenstipps kommunizieren (von Sonnencreme bis Cooling-Tipps)
- Langfristige Anpassung der Sportzeiten und Saisonhöhepunkte
Hier geht’s zum Musterhitzeschutzplan als PDF mit allen Empfehlungen. Reinschauen lohnt sich.
BUCHTIPP
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Nachhaltig trainieren heißt auch – bei Hitze nicht übertreiben. Nachhaltigkeit bedeutet nicht nur Ressourcenschutz, sondern auch achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper. Sport soll dich stärken – nicht schwächen. Hitze fordert dich heraus, klüger zu planen, besser zu hören, was dein Körper dir sagt – und loszulassen, wenn nötig. Trainiere klug, nicht hart.
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